Kalorienbedarf und Proteinmenge unter GLP-1
Richtwerte für Tagesbedarf, Proteinmenge und eine allgemeine Mahlzeitenstruktur — auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel und gängiger Empfehlungen unter GLP-1-Therapie.
Geschlecht
Die Mifflin-St-Jeor-Formel verwendet biologisches Geschlecht zur Berechnung des Grundumsatzes.
Aktivitätsniveau
Ziel
Tagesbedarf · mit Defizit
1.633kcal
Grundumsatz 1.552 kcal · TDEE 2.133 kcal
Defizit von 500 kcal/Tag — rechnerisch etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche bei stabilem Ausgangswert.
Ziel-Kalorien
1.633 kcal
pro Tag
Proteinbedarf
102–136 g
1,2–1,6 g je kg Körpergewicht
Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor. TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,375). Untergrenze 1.200 kcal — fällt der rechnerische Wert darunter, wird auf diesen Wert aufgerundet.
Mahlzeiten-Vorschlag
3 Hauptmahlzeiten + 1 Snack — Verteilung der Tageskalorien als Orientierung, anpassbar an Tagesrhythmus.
Frühstück
408 kcal
25 %
Proteinreich starten — z.B. Quark, Skyr, Eier, Hüttenkäse, Haferflocken mit Milchprodukt.
Mittagessen
572 kcal
35 %
Größte Mahlzeit — magere Proteinquelle (Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte), Gemüse füllt den halben Teller.
Snack
163 kcal
10 %
Kleine, eiweißbetonte Zwischenmahlzeit — z.B. Nüsse mit Joghurt, Hüttenkäse, hartgekochtes Ei.
Abendessen
490 kcal
30 %
Leichter als das Mittagessen — Gemüse mit Proteinquelle, langsame Kohlenhydrate optional.
Hinweise unter GLP-1-Therapie
- Proteinreich essen: erhält Muskelmasse während der Gewichtsreduktion, sättigt länger.
- Kleine Portionen: die verlangsamte Magenentleerung unter GLP-1 reduziert das Hungergefühl, große Portionen können Übelkeit verstärken.
- Flüssigkeit: mindestens 1,5–2 Liter Wasser/Tee pro Tag, da Durstgefühl unter GLP-1 oft abgeschwächt ist.
- Ballaststoffe: Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte stabilisieren die Verdauung — beugen Verstopfung in der Titrationsphase vor.
Warum Ernährung unter GLP-1 besonders zählt
GLP-1-Analoga wie Semaglutid (Wegovy®), Tirzepatid (Mounjaro®) und Liraglutid (Saxenda®) reduzieren das Hungergefühl und verlangsamen die Magenentleerung. Das hilft, das nötige Kaloriendefizit für eine Gewichtsreduktion einzuhalten — kann aber dazu führen, dass über Wochen deutlich weniger gegessen wird als zuvor. In dieser Phase entscheidet die Zusammensetzung der Nahrung, ob neben Fettmasse auch Muskelmasse verloren geht.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr (1,2–1,6 g je Kilogramm Körpergewicht pro Tag laut DGE für Erwachsene unter Gewichtsreduktion) gilt als wichtigster Hebel, um Muskelmasse zu erhalten. Hinzu kommen ausreichend Flüssigkeit, Ballaststoffe für die Verdauung und kleine Portionen, die mit der verlangsamten Magenentleerung kompatibel sind.
Wie der Tagesbedarf berechnet wird
Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz (BMR) — sie gilt heute als eine der genaueren Schätzformeln und berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und biologisches Geschlecht. Der Grundumsatz wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,725 (aktiv) multipliziert, was den Gesamtumsatz (TDEE) ergibt.
Für „moderate Reduktion“ werden vom TDEE 500 kcal pro Tag abgezogen — rechnerisch entspricht das knapp 0,5 kg pro Woche. Größere Defizite werden bewusst nicht angeboten: sie erhöhen das Risiko für Muskelabbau, Energielosigkeit und verstärken die typischen gastrointestinalen Nebenwirkungen unter GLP-1. Liegt der berechnete Wert unter 1.200 kcal, wird auf diese Untergrenze aufgerundet — darunter ist eine bedarfsdeckende Ernährung in der Regel nicht mehr möglich.
Häufige Fragen zur Ernährung unter GLP-1
Muss ich Kalorien zählen, wenn ich GLP-1 nehme?
Nein — viele Patientinnen und Patienten essen unter GLP-1 automatisch weniger, weil das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Die Berechnung dient als Orientierung, ob die Zufuhr ungefähr im richtigen Bereich liegt. Tägliches Zählen kann sinnvoll sein, ist aber nicht zwingend.
Warum so viel Eiweiß?
Bei jedem Kilogramm Gewichtsverlust geht — je nach Ernährung und Bewegung — ein Anteil aus Muskelmasse verloren. Eine erhöhte Eiweißzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann den Muskelabbau deutlich reduzieren. Die Empfehlung 1,2–1,6 g je Kilogramm liegt über dem allgemeinen Richtwert (0,8 g/kg) und ist speziell für Phasen der Gewichtsreduktion gedacht.
Gibt es Lebensmittel, die ich meiden sollte?
Verbote im engeren Sinn gibt es nicht. In der Titrationsphase werden sehr fettige, scharf gewürzte oder stark kohlensäurehaltige Speisen häufig schlechter vertragen — das ist individuell. Bei anhaltender Übelkeit oder Reflux lohnt es sich, vermutete Auslöser über einige Tage zu beobachten.
Was tun, wenn ich gar keinen Hunger mehr habe?
In den ersten Wochen tritt das häufig auf. Wichtig ist, trotzdem regelmäßig kleine, proteinreiche Portionen zu essen — auch ohne ausgeprägtes Hungergefühl. Bei sehr niedriger Zufuhr (deutlich unter dem berechneten Wert) und gleichzeitiger Schwäche, Schwindel oder Kreislaufproblemen sollten Sie das ärztlich abklären lassen.
Weitergehende Informationen finden Sie im Dosierungs-Timeline-Tool, in der Nebenwirkungsübersicht und im Gewichtsverlust-Rechner.